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스마트폰 시대 필수 건강 관리! 거북목 예방 운동 5가지와 생활 습관 교정 팁을 소개합니다. 목 통증을 줄이고 바른 자세를 유지하세요.
“스마트폰과 PC 사용으로 목이 뻐근하다면?”
현대인은 하루 평균 6시간 이상 스마트폰과 모니터를 바라봅니다.
이로 인해 자연스레 목이 앞으로 구부러진 ‘거북목(Forward Head Posture)’ 증상이 늘어나고 있습니다.
거북목은 단순한 불편함을 넘어서 목디스크, 어깨 통증, 편두통까지 유발할 수 있기 때문에 예방 운동이 필수입니다.
거북목의 주요 원인과 증상
원인
- 스마트폰·PC 등 전자기기 장시간 사용
- 고개를 숙이고 잘못된 자세로 책이나 스마트폰 보기
- 운동 부족과 목 근육 약화
증상
- 목과 어깨 결림, 두통
- 귀와 어깨가 일직선이 되지 않음
- 목이 길어 보이고 상체가 앞으로 굽은 자세
- 심할 경우 손 저림, 팔 통증까지 동반
거북목 예방을 위한 스트레칭 5가지
1. 턱 당기기 운동(Chin Tuck)
- 벽에 등을 붙이고 턱을 살짝 당겨 뒤통수를 벽에 붙임
- 10초 유지 후 5회 반복
- 목 뒤 근육을 강화하고 바른 자세 회복에 도움
2. 어깨 돌리기
- 양 어깨를 천천히 앞→위→뒤 방향으로 10회 돌린 뒤 반대 방향도 반복
- 긴장된 어깨 근육 풀기에 효과적
3. 목 옆 스트레칭
- 한 손으로 머리를 살짝 눌러 귀가 어깨 쪽으로 기울어지도록 스트레칭
- 좌우 각각 10초씩 3회
4. 가슴 열기 스트레칭
- 양손을 등 뒤에서 깍지 끼고 가슴을 활짝 열며 턱 살짝 위로 들기
- 굽은 어깨와 등 교정에 좋음
5. 스마트폰 시선 조절
- 스마트폰은 눈높이에 맞춰 사용,
- 30분마다 5분 이상 시선 멀리 돌리기
거북목 예방을 위한 생활 습관
- 의자 등받이에 허리와 어깨를 밀착
- PC 모니터는 눈높이에 맞추고, 화면과의 거리는 50~70cm 유지
- 스마트폰 장시간 사용 시 ‘거치대’ 활용
- 하루 10분 목 스트레칭 루틴으로 목 근육 강화
방치하면 위험해요!
거북목은 시간이 지날수록 목뼈의 자연스러운 곡선(C자형)이 사라져 ‘일자목’이나 목디스크로 진행될 수 있습니다.
지금 당장은 통증이 없더라도 예방이 가장 중요합니다.
마무리하며
거북목은 현대인의 ‘생활 질환’입니다.
조금만 신경 쓰면 자세 교정과 스트레칭으로 충분히 예방할 수 있습니다.
오늘부터 10분만 투자해 목 건강을 지켜보세요.
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