아쉬탕가 요가는 체계적인 요가 시퀀스를 통해 신체와 정신을 정화하고 조화롭게 만드는 강력한 수련법입니다. 그중 **프라이머리 시리즈(Primary Series)**는 몸과 마음의 정화를 목표로 하며, 신체적 유연성과 정신적 집중력을 동시에 길러줍니다. **B타입 시퀀스(Surya Namaskara B)**는 A타입에 비해 동작이 더 많고 역동적이어서 심박수를 높이고 근력을 강화하는 데 효과적입니다.
이번 글에서는 프라이머리 시리즈 B타입의 각 동작과 수련 방법, 그리고 이를 통해 얻을 수 있는 효과를 자세히 알아보겠습니다.
프라이머리 시리즈 B타입의 특징
B타입은 태양 경배 동작(Surya Namaskara B)에서 시작하여 강도 높은 자세와 동작이 포함되어 있습니다. 이 시리즈는 근력과 유연성을 동시에 요구하며, 심장과 폐를 활성화하여 신체 전반의 기능을 개선합니다. 또한, 다리와 척추의 힘을 강화하며, 내장 기관을 정화하고 마음의 집중력을 높이는 데 큰 도움을 줍니다.
프라이머리 시리즈 B타입 동작과 수련 방법
1. 산 자세 (Tadasana)
- 수련 방법:
- 발을 모으고 똑바로 섭니다.
- 척추를 곧게 펴고 어깨를 이완합니다.
- 두 손은 합장 자세로 가슴 앞에 놓습니다.
- 효과:
- 자세 교정
- 균형감각 향상
- 호흡 안정
2. 태양 경배 B (Surya Namaskara B)
- 수련 방법:
- 산 자세에서 시작하여 숨을 들이마시며 두 팔을 머리 위로 들어 올립니다.
- 내쉬며 의자 자세(Utkatasana)로 이동합니다.
- 숨을 내쉬며 상체를 앞으로 숙이고 손을 발가락 가까이에 둡니다.
- 들숨에 척추를 펴고, 내쉬며 플랭크 자세로 이동한 뒤 차투랑가 단다사나(팔굽혀 펴기 자세)를 취합니다.
- 들숨에 업독(Urdhva Mukha Svanasana)으로 상체를 들어 올립니다.
- 내쉬며 다운독(Adho Mukha Svanasana)으로 이동합니다.
- 오른발을 앞으로 옮기고 전사 자세 I(Virabhadrasana I)로 들어갑니다.
- 다운독으로 돌아간 뒤 왼발로 반복합니다.
- 다운독 자세를 유지하며 5번 호흡한 뒤 플랭크로 돌아옵니다.
- 마지막으로 상체를 들어 올려 의자 자세를 거쳐 산 자세로 돌아옵니다.
- 효과:
- 전신 스트레칭 및 근력 강화
- 심박수 증가와 순환 개선
- 에너지 균형 조화
3. 의자 자세 (Utkatasana)
- 수련 방법:
- 발을 모으고 무릎을 살짝 구부립니다.
- 양팔을 머리 위로 들어 올리며 허리를 곧게 유지합니다.
- 5회 호흡 동안 자세를 유지합니다.
- 효과:
- 하체 근력 강화
- 척추 정렬 개선
- 균형감각 향상
4. 전사 자세 I (Virabhadrasana I)
- 수련 방법:
- 오른발을 앞으로 내딛고, 왼발은 뒤로 멀리 뻗습니다.
- 오른쪽 무릎을 90도로 굽히고, 양팔을 머리 위로 들어 올립니다.
- 5회 호흡 후 반대쪽도 반복합니다.
- 효과:
- 다리와 엉덩이 근력 강화
- 척추와 골반 정렬 개선
- 집중력과 안정감 증진
5. 다운독 (Adho Mukha Svanasana)
- 수련 방법:
- 네발 기기 자세에서 시작하여 엉덩이를 들어 올립니다.
- 양팔과 다리를 곧게 펴고, 척추를 길게 늘입니다.
- 5번 깊게 호흡합니다.
- 효과:
- 어깨와 척추 강화
- 종아리와 햄스트링 스트레칭
- 피로 해소
6. 업독 (Urdhva Mukha Svanasana)
- 수련 방법:
- 차투랑가 자세에서 상체를 들어 올리며 척추를 뒤로 젖힙니다.
- 발등과 손바닥으로 몸을 지탱합니다.
- 효과:
- 척추 유연성 향상
- 폐활량 증가
- 복부 자극
7. 차투랑가 단다사나 (Chaturanga Dandasana)
- 수련 방법:
- 플랭크 자세에서 팔꿈치를 구부리며 몸을 바닥 가까이 내립니다.
- 몸이 일직선을 이루도록 유지합니다.
- 효과:
- 팔, 어깨, 코어 근력 강화
- 신체 정렬 개선
- 상체 안정성 증가
8. 좌전굴 자세 (Paschimottanasana)
- 수련 방법:
- 두 다리를 앞으로 뻗고 앉습니다.
- 상체를 앞으로 숙이며 손으로 발을 잡습니다.
- 이마를 다리에 가까이 대며 5번 호흡합니다.
- 효과:
- 햄스트링과 허리 유연성 강화
- 소화 개선
- 신경계 안정
프라이머리 시리즈 B타입의 효과
1. 신체적 건강 증진
- 전신 근육을 강화하고 유연성을 증가시킵니다.
- 심박수를 높여 심혈관 건강을 개선합니다.
- 체내 독소를 배출하여 신체를 정화합니다.
2. 정신적 안정
- 호흡과 동작을 조화시켜 스트레스를 완화합니다.
- 집중력과 정신적 명료성을 높입니다.
3. 내장 기관 자극
- 내장 기관의 혈류를 촉진하여 소화와 배설 기능을 개선합니다.
4. 에너지 조화
- 신체의 에너지 흐름을 균형 있게 조절하여 피로를 해소하고 활력을 증가시킵니다.
B타입 실천 시 주의사항
- 호흡과 동작의 일치
- 호흡과 동작이 자연스럽게 조화되도록 신경 쓰세요.
- 무리하지 않기
- 자신의 체력과 유연성에 맞게 수련하세요.
- 전문가의 지도
- 처음에는 요가 전문가의 지도를 받아 정확한 자세를 익히는 것이 중요합니다.
- 꾸준한 연습
- 매일 규칙적으로 실천하여 효과를 극대화하세요.
프라이머리 시리즈 B타입은 심신을 강화하고 조화롭게 만드는 강력한 수련법입니다. 꾸준히 실천하며 건강한 몸과 평온한 마음을 만들어 보세요.